終極領域

八段錦有什麼功效？

八段錦（又稱外八段錦）流傳至今已有八百餘年，是一套獨立而且完整的健身功法。古人依據醫學的道理為了袪病保健的目的編排設計而成的一套完美功法，功法分八段，有健康延年益壽之功效，故曰「八段錦」。

八段錦是內外相合的定步動功，動作簡易，空間節省，在小小的空間裡，只要十幾分鐘的時間，便可迅速地鍛練一趟，清除疲勞，強化體能。

八段錦的每一個動作都有明確的健身目的，某一動作可有益於某一臟腑，或防治某一臟腑、經絡的疾病，而且都有具體的功效。

（記者徐世經／攝影）

●第一式：雙手托天理三焦（直立捧丹田）
啟動：大鵬展翅、收掌按百會、翻掌托天，還原。

●第二式：左右開弓似射鵰（馬步捧丹田）
啟動：十字手展胸右拉弓3次、左拉弓3次，還原。

●第三式：調理脾胃須單舉（直立捧丹田）
啟動：左上翻掌托天、右按地；雙翻掌，改右上翻掌托天、左按地，還原。

●第四式：五勞七傷往後瞧（直立捧丹田）
啟動：左轉身轉頭低頭、回身轉正；右轉身動作同前，還原。

●第五式：搖頭擺尾去心火（馬步捧丹田）
啟動：左轉跨、回身轉正；右轉跨、回身轉正，還原。

●第六式：背後七顛百病消（直立捧丹田）
啟動：提腳跟、頭頂天、直線鬆落，還原。

●第七式：攢拳怒目增氣力（馬步捧丹田）
啟動：睜眼瞪目緊握雙拳、出拳、收拳，還原。

●第八式：雙手攀足固腎腰（平立捧丹田）
啟動：雙手撫腎、前彎曲膝坐實、提臀直膝、起身後仰，還原。

詳細八段錦招式分解可上王剴鏘醫師部落格：http://tw.myblog.yahoo.com/drwang-120/

【2010/01/03 元氣周報】

人人做得到 重在持之以恆

陳立夫童顏鶴髮，精神矍鑠的形象深植人心，他的養生訣很多人都看過，例如：「飲食有節，起居有時；物熟始食，水沸始飲；多食果菜，少食肉類；頭部宜冷，足部宜暖；知足常樂，無求常安。」

陳立夫的媳婦、立夫醫藥研究文教基金會董事長林穎曾說，陳立夫的養生之道很簡單，幾乎人人都做得到，只是能否持之以恆罷了。

自我按摩法 健身安全有效

要活就得要動，大家都知道，不過不少老人家身體靈活、彈性都變差，體力也不如以往，甚至要求從沒運動習慣者來運動，實在不容易，陳立夫的自我按摩健身法，也就是所謂的「內八段錦」，則是既安全、又有效的健身方法。

「健康、健心、健體又省錢」，林穎曾說，追求立即見效的健身、或藉助他人的養生，遠不如靠自己，只要每天持續做，就會發現過去老祖宗流傳下來的智慧實在又有效。她認為這叫做「素食養生」，比那些花大錢、靠別人的「富貴養生」好得多，除了老人家，體力不佳、活動不便也很適合。

十下到百下 站或坐都可以

中華民國中醫抗衰老醫學會理事長王剴鏘說，以下內八段錦，可以100下為基準，但初練習時可以「打個折」，從10下、20下開始，循序漸進、一天天增進為100下，並不需要超過100下，站著、坐著練習都沒問題。

陳立夫墨寶年曆 送元氣讀者

讀者憑元氣周報，可索取2010年陳立夫先生墨寶年曆三款、三千份，送完為止。

讀者可親至：台北市信義路四段279號1樓 大樓管理員處索取或電洽：02-2703-3725

【2010/01/03 元氣周報】

「這把老骨頭，動一動會不會散啦？」其實愈少動愈不敢動，雲門舞集熟年課程的老師、學員們是最好的示範，他們以身作則，告訴大家要活就是要動、運動才能永遠年輕。

運動中 容易忘了呼吸

「60歲好熟，好美」元氣周報為熟年朋友及久沒運動，很想動一動的朋友們，推出熟年課程介紹，首先為大家介紹如何呼吸。

「原來，我不會呼吸？」許多人聽到要上呼吸課，直問「有沒有搞錯？」 雲門舞集老師張蓓怡說，呼吸是一門學問，特別是不少人在運動中，容易忘了呼吸，若無法藉由穩健的呼吸將血液帶到全身、增加循環功能，運動將事倍功半。

慢或快 抓到自己節奏

學習呼吸，並不表示必須嚴格規定吸氣、吐氣時間。張蓓怡說，運動正是「找回」呼吸的好方法，一般人運動過程中，可自然感受到自己的呼吸自然而然由慢到快，若逐漸達到「喘」的感受時，可調整節奏，拉長呼吸，這是需要練習的過程，每個人都會發現屬於自己的呼吸節奏。

以下為大家介紹運動呼吸法，不僅可以在運動前暖身，平時也可以從呼吸甩手連續做到升降呼吸，每天早晚做3到6套，將身體喚醒，在家裡、辦公室或公園等都可做。

升降呼吸

1.預備姿勢：雙腳平行打開、與肩同寬，放鬆骻部，雙手呈捧狀、自然垂放在身前。

2.吸氣，將捧起的雙手、掌心向上慢慢升起至胸口前，吐氣、翻掌朝下，慢慢下壓至小腹位置，重複2次。

老師小叮嚀：做動作時，不要憋氣。若呼吸不夠長，可換氣後繼續呼氣或吸氣，保持自然呼吸。

3.吸氣，雙手掌心向上慢慢升起至胸口前，向外翻掌，雙手繼續向上延伸、伸直，吐氣，雙手由身體兩側慢慢放下。

老師小叮嚀：雙手無法完全向上伸直時，姿勢要保持軀幹垂直端正，雙手上舉、伸到個人可達最高角度即可。

呼吸甩手

1.預備：雙腳打開、與肩同寬，放鬆骻部、微微屈膝，雙手可自然垂放身體兩側。

2.吸氣，雙手向前抬起，與肩同高；吐氣，雙手順勢向後甩，後甩不須過高，甩手10次。

老師小叮嚀：甩手時，需保持手掌至指尖伸直、雙臂伸直。

3.吸氣，雙手向前抬起，手斜前上舉到約135度， 吐氣，雙手順勢向後甩，後甩不須過高，甩手10次。

4.雙手抬高吸氣，雙手向上抬起、向上伸直，調息3次後， 吐氣，雙手順勢向後甩，後甩不須過高，甩手10次。

老師小叮嚀：此為加強動作，若有50肩、或肩膀較僵硬，要盡量避免因刻意伸直雙手，而把腰椎往前推，容易造成運動傷害，姿勢請維持軀幹垂直，將雙手伸直、抬高到個人可達最高角度，或可以暫時先不做，前述動作練習一陣子，再嘗試。

5.吸氣，雙手抬起向左右兩旁伸直，調息3次；吐氣，雙手慢慢放下。

6.放鬆一下，再用呼吸調息3到5次。

雲門「生活律動」熟年課程
對象：60歲以上
費用：一周一次、上課90分鐘，三個月學費5600元。
預約電話：02-2321-2131轉126，或上網http://www.cgds.com.tw。

憑元氣周報 參加體驗課程

憑元氣周報，可免費預約參加雲門舞集舞蹈教室「生活律動」熟年課程示範教學乙次。

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●元氣周報讀者，再加送雲門舞蹈教室獨家設計的「吃光光環保筷」一雙。

【2010/01/03 元氣周報】

（記者林俊良／攝影）

針對60歲以上熟齡男女，雲門舞集舞蹈教室推出「生活律動」熟年課程，針對肌力、關節退化、平衡與心肺功能，研發出適合年長者動身體的方式，讓阿公、阿嬤也能自在快樂舞動身體。在雲門舞蹈教室中，老師喊著，「手牽手，轉圈圈」，銀髮閃耀的學員，配合不同的音樂，愉悅變化擺動身體節奏，頑皮的笑容，撫平了臉上皺紋。

林懷民強調，不管哪個年齡層，「動身體，都有著無可取代的必要性。」雲門熟年課程設計，讓長輩們玩球、跳躍行走，兩人手指單指互觸，同時轉圈、繞圓，看似簡單的動作，其實蘊藏複雜的理論，例如雙腳踏實地的馬步，可訓練平衡感；運動能讓人健康、維持體力高峰，在律動中讓軀幹、關節「微調」，長輩發現自己，也發現「開心」如此簡單。

找回自己 喚醒身體知覺

雲門的「生活律動」熟年課程教案委員張玉環說，熟年期朋友走過了成家立業、養兒育女、奉養年邁雙親的過程，如同走過千山萬水，已是「見山又是山，見水又是水」，此時正是再度找回自己、認識自己的最佳時刻，在這樣的年紀更需要放下一切，重新照顧自己。

要重新找回律動的感覺，最好是循序漸進。以熟年課程流程為例，一開始，透過一些拍打、踏步、轉腰等暖身動作，「喚醒身體的知覺」。

延展跳躍 能量重新運轉

接下來則是「延展」動作，可運用毛巾、彈力帶等道具，協助身體延展，也相對安全，在熟年課程中就會試著進行「流動組合」，配合著呼吸、音樂，加入更多的動作、舞蹈跳躍等，不過最後，則是開始「收功」、安靜身心狀態的步驟，張玉環說，在這些過程中，身體的能量重新運轉起來，也才能進一步深入舒暢的境界。

【2010/01/03 元氣周報】

「民歌之母」陶曉清分享在熟年課程的最大收穫，某次課程裡翻筋斗，她才想起小時候最愛翻筋斗，「只是時間太久了，讓我幾乎忘了自己有這個能力」。有次老師下指令，要學員們聽音樂，有感覺了、再開始跳，大家自然而然地，跳起兩人、三人的舞，不僅享受到和人互動的快樂，她說：「而且，我的心裡覺得好美」。

鄭昭芳、陳春恆兩夫妻相約到雲門上課，「身體真的愈來愈美麗」，讓兩人愈來愈愛照鏡子，不僅自我稱讚，更樂於稱讚彼此。

本來就有到公園運動習慣的陳春恆說，在熟年課程，因為有專業老師帶領，慢慢暖身，配合呼吸引導與心肺運動，相對來說更安全。

同是夫妻檔學員，劉清榕、劉簡麗華「手牽手」來上課，想起年輕時，兩人「各走各的路」，沒想到在熟年課程中，發現牽手其實再自然也不過，感情愈來愈好。

【2010/01/03 元氣周報】

平甩功的原理

利用輕鬆平衡的甩手動作，將氣血運行到四肢末梢，由此排出不潔之氣。因十指連心之理，動作持續一定時間後，氣血自會回流循環到五臟六腑，幫助全身氣脈通暢、鬆活筋骨。

又因微蹲兩下，使氣沉腳底，藉由慣性擺動，使之回流感傳到頭部，達到通體循環、身心合一的境地。

如何練習平甩

1.雙腳與肩同寬，平行站立，呼吸自然。雙手舉至胸前，與地面平行，掌心朝下。（圖１）

2.然後讓手像鐘擺似的自然往後甩，甩到哪裡算哪裡，保持放鬆，不要刻意用力往後抬，不要用蠻力，也不需要頂顎、縮小腹或提肛，這會造成您緊張，氣功要心平氣和，全身放鬆。甩到舒服的位置，利用慣性，把手甩回胸前。雙手輕鬆打直，保持平行，五指微微舒展。（圖２）

3.甩到第五下，手往後甩的同時雙膝微微下蹲，輕鬆的上下彈動兩次（注意是彈動，不是彎兩下）。（圖３）

練功注意事項

1.一開始就要培養一種心境：不取巧、不求快、不貪功。

2.腳踏實地，呼吸自然。

3.雙手不用力，左右保平衡。

4.下蹲視個人狀況，可高蹲可低蹲。

5.速度和緩，保持規律。

6.每回至少甩10分鐘，若能甩20到30分鐘，效果更好。

7.練畢喝杯溫開水，有助循環通暢。

詳細練功動作可上網：www.meimen.org/welfare/welfare.htm

練功教室Q&A

Q：大家都可以練平甩功嗎？
A：人人皆可練平甩功。懷孕婦女可以練、想改變慢性病如氣喘、糖尿病、高血壓等，或憂鬱症等心理疾病者，皆可練。

Q：平甩功與一般運動有何不同？
A：一般運動，像跑步、體操等，基本上是消耗性的，只運動到外在筋骨與肌肉，不易深入五臟六腑。此外，運動時多半需要使力，身體容易緊繃，稍有不慎，反而造成運動傷害。平甩功則無此慮，它是鬆中有動，動中有定，所以能達到陰陽調和、剛柔並濟的效果。平時沒有運動的人，可從平甩開始；若平時已有運動習慣，平甩有助預防運動傷害、突破瓶頸。

Q：練多久身體才會有提升的感覺？
A：每日10分鐘，10年不得了！每天只要花10分鐘練習，就能保持身體循環，日久自然見效。但若想更快看到成果，就要增加練習時間。

【2010/01/03 元氣周報】

第一式 改善腳無力

喜歡騎單車打拳的Henry老師，常被學員問到，沒時間運動，每逢過節又要走遠路，出門旅行中卻發生腳無力，怎麼改善這種情形？Henry老師提醒大家，必須先了解經絡運行。走路時，氣無法往下、血液下不來時，腿就愈來愈沒力，而大腿就會愈來愈腫，小腿也就會愈來愈肥胖、冰冷，以下動作，可以改善經絡循行順暢。

第二式 緩和腸胃問題

平時工作緊張、一到年節行程也緊湊，外加飲食不正常，胃總是不舒服。身心喜悅協會長年義診服務發現，消化不良甚至胃潰瘍的原因多是壓力大、情緒緊張，其中不乏因為趕工作進度，而捧著便當在電腦前用餐者，食物在胃部無法消化完成，產生胃酸過多，嚴格說起來就是吃太多或太快了，就有可能導致消化不良。

吃飯六分飽 接近中脘穴

這種情形常積壓在任脈的中脘穴，會使胃部這地方凸起來，而中脘穴在哪裡？

就在肚臍與胸骨下方鳩尾穴兩點的正中間，中脘穴剛好就在胃的中間（肚臍上4吋），我們吃東西吃到中脘穴是最好的，這地方接近六分飽。如果吃到不容穴、承滿穴、梁門穴，食物吃得過多，滯留的時間就愈長，會積累到十二指腸，導致以後的潰瘍，所以積累到中脘穴會導致胃潰瘍，而如果積累到胃經的不容穴、承滿穴、梁門穴這三個地方，就變成十二指腸潰瘍。

我們常說吃飯吃到心下浮梁，就是吃了太多食物頂到梁門了，久而久之，從急性胃痛演變為慢性胃炎，再演變為胃潰瘍，或十二指腸潰瘍，對身體的影響相當嚴重。所以吃東西速度要放慢，約七分飽就好，以下動作可以改善這兩個腸胃問題。

【2010/01/03 元氣周報】

時序入冬，寒意越來越明顯，不少女孩們有手腳冰冷的煩惱，打字不方便，甚至害怕與人握手，嚴重的還會睡不著覺，其實改善手腳冰冷的方法不少，Upaper今天特別教你簡單瑜伽操，快跟著做，拒當冰山美人吧！

示範老師：邱素貞瑜伽教學部教練張佳苓老師
專長：Ashtanga Yoga、熱能瑜伽、C.S.J.Yoga教學系統、哈達瑜伽
現任：邱素貞瑜伽天地教學部教練、邱素貞瑜伽天地國際認證班檢定官及訓練講師

雖然手腳冰冷問題以女性較多，但其實男性也會有相同困擾，造成手腳冰冷的原因，和心臟血管有極大關係。因為血液由心臟發出，攜帶氧氣到全身各部位，氧經過燃燒後產生熱能，手腳才會溫暖，一旦心血管系統的功能出現障礙，就會影響血液運行輸送，造成手腳冰冷。

現代人則因運動量不足、久坐辦公室，導致血液循環不佳，進而出現手腳冰冷的情形。一般來說，體型瘦小、血糖太低、壓力過大都是容易手腳冰冷的族群，想改善需從日常生活中來著手，包括運動、飲食、泡澡、按摩等，其中，又以運動的效果最好。

若是沒空外出慢跑、快走，又嫌泡澡麻煩，不妨試試簡單瑜伽操。邱素貞瑜伽教學部教練張佳苓表示，可藉由甩手、握拳、舒展並搭配緩和的呼吸。除了在家可做，在辦公室也可不時甩甩手、轉轉腳，不但手腳暖呼呼，也更有活力！

一‧暖身：柔軟腕關節，改善手部末梢循環

二‧坐姿鷲變化式

三‧天線式

【2010/01/18 Upaper】